허리 통증의 주범 '일자허리'에 좋은 재활운동

허리 통증은 일생에 있어 누구나 한 번 이상은 고통을 경험하게 되는 질환이다. 보통 의료기관에서는 허리 통증이 있다면 추간판 탈출증(디스크) 유·무부터 확인 한다. 최근 현대인들은 스마트폰과 PC 과사용이 척추 기형성 변형을 유발하여 이는 곧 운동기능 저하로 이어져 허리 통증을 발생시킨다. 일반인들에게는 흔히 '일자허리'로 알려져 있으나, 사실 의학 용어로는 '편평등 증후군(일자허리, flat back syndrome)'으로 불린다. 울산지역 내 유일한 스포츠재활전공 출신인 울산과학대학교 김원문 교수와 함께 편평등 증후군 재활운동에 대해 알아본다.

편평등 증후군이란 머리는 전방으로 기울어져 있고 목뼈(경추)는 폄(신전), 상부등뼈(상부흉추)는 증가된 굽힘(굴곡)과 하부흉추와 허리뼈는 일직선(저전만증)이며, 골반은 후방경사, 엉덩관절과 무릎관절은 폄(신전), 발목관절은 족저굴곡(발바닥쪽굽힘) 된 자세를 말한다.

방사선 영상에서는 정상적인 흉추 후만 각도는 평균 45° 각도를 보이고, 편평등 증후군은 30°이하의 흉추 후만 각도를 보인다.

편평등 증후군은 비정상적인 운동형상학적 움직임으로 인해 심각한 운동기능 장애가 올 수 있는데 그 중 긴장성 후두통, 추간판탈출증(디스크), 말초신경포착증후군, 견갑골 운동장애>, 척추측만증(척추옆굽음증), 근막통증증후군과 같은 근골격계 질환의 위험을 증가시킨다.
 

김원문 교수는 "허리 통증의 원인은 추간판 탈출증이 아니라, 추간판 탈출증을 유발하는 편평등 증후군이 문제"라면서 "이를 완전히 해결하기 위해서는 맞춤형 재활운동의 중요하다"고 밝혔다.

김 교수는 편평등 증후군으로 인해 발생되는 질환을 개선시킬 수 있는 방법으로 '체형교정 및 재활운동 프로그램'이 필요하며, 저항성 운동기기를 이용한 운동형태가 아닌 맨몸으로 진행되는 '능동적인 움직임 개선과 함께 흉요추(등뼈와 허리뼈) 부위, 그리고 골반부 가동성 확보'를 위한 재활운동 프로그램 참여가 중요하다고 제언했다.

또한, 김교수는 비정상적인 척추 만곡은 수많은 척추 및 관절 질환을 유발하며, 특히 편평등 증후군 환자에게는 추간판 탈출증(디스크)보다 더 치명적인 근막 통증과 함께 일상생활에 불편함을 주기 때문에 완전한 해결을 위해서는 반드시 흉요추(등뼈와 허리뼈) 부위 활성화와 골반대 근 기능 향상을 위한 '3가지 형태의 재활운동 프로그램'을 제안했다.

구체적으로 흉요추 부위 가동성 확보와 골반대 근 기능 향상을 위한 운동방법은 다음과 같다. 운동빈도는 주 3~5회, 1회 운동시간은 30~50분, 종목 당 반복 횟수는 15~20회, 세트 수는 3~5세트, 운동기간은 최소 3~6개월, 운동강도는 RPE(운동자각도) 척도를 기준으로 '약간 힘들다 ~ 힘들다' 수준을 유지하면서 재활운동 프로그램을 반드시 진행해야 한다.

첫째, 흉요추(등뼈와 허리뼈) 부위 가동성 확보를 위한 운동방법이 중요!

흉요추 부위는 흉추 12번부터 요추 1번 부위를 말하며 흉요추 부위의 비정상적인 만곡 형태가 허리뼈 과부하를 유발하여 디스크 및 협착증 등 다양한 척추 질환이 발생한다. 그러므로 완전한 허리 통증 개선을 위해서는 흉요추 부위 정상적인 만곡 각도를 형성시키는 것이 중요하다.

흉요추 부위 가동성 활성화를 위해서는 modified quadruped 자세에서 진행되는 재활운동이 필요하다. 흉요추 부위에 제대로 자극을 주기 위해서는 고관절이 무릎 관절보다 미측 방향에 있어야 될 것이다! 그리고 강한 자극보다는 움직임에 집중을 해야 할 것이다.

둘째, 골반 가동성 확보를 위한 '장요근과 대둔근을 집중적으로 강화!

골반 가동성 저하는 허리뼈와 고관절의 보상 패턴을 유발하여 허리 통증과 함께 고관절 질환을 야기한다. 편평등 증후군이 있는 사람은 골반 가동성 증가를 위한 프로그램을 진행해야 한다. 그중 장요근과 대둔근이 골반 가동성 증가와 허리 부위 압력을 감소시킬 수 있는 근육들이다.

셋째, 저항성 운동기기 보다는 소도구와 맨몸 운동이 더 필요!

체형교정 및 재활운동이 필요한 사람들은 근력 강화 시키는 것 보다는 근·관절 움직임을 개선시키는 것이 중요하다. 움직임 개선을 위해서는 필라테스링, 짐볼, 폼 롤러, 밸런스 도구 및 탄성밴드와 같은 소도구들을 이용한 운동 방법들이 저항성(웨이트트레이닝) 운동기기 보다 더 효과적이다. 특히, 저항성 운동기기를 이용한 대근육군 근력 증가는 오히려 허리 통증 환자에게는 증상을 악화 시킬 수 있기 때문에 소도구를 이용한 맨몸 형태의 재활운동을 추천한다.

허리 통증에는 제대로 된 재활운동을 하지 않을 경우 허리 통증뿐만 아니라 고관절 주변 연부조직(비구순, 힘줄 및 인대, 골연골 손상 등)에 심각한 손상으로 진행될 수 있으며 오랜 기간 방치를 하게 되면 결국에는 외과적 수술 처치가 불가피한 경우가 오게 되면 일상생활 제한으로 삶의 질이 더 떨어질 수 있다.

즉, 편평등 증후군이 있다면 김교수가 추천하는 흉요추 부위 및 골반부 활성화를 위한 3가지 형태의 맞춤형 재활운동 프로그램을 진행하기를 권장한다.