봄바람이 불기 시작한다. 거리에도 불어오고 사람들의 마음에도 불어온다. 그 따뜻한 봄바람은 마음을 들뜨게 만든다. 추위를 핑계 삼아 동면에 들어간 곰처럼 가만히 지내다 보니 아랫배가 불룩해진 느낌이다. 그래, 이제 슬슬 봄을 달릴 시간이다. 겨우내 움츠렸던 어깨를 펴고 이 봄에 나에게 건강과 자유로움을 안겨주는 ‘달리기’에 빠져볼까. 울산에는 태화강 강변, 울산대공원, 선암 호수공원, 성안동 둘레길 등등 곳곳에 달리기에 적당한 코스가 많이 있다. 찬란한 봄을 한아름 안고 달려보자.
달리다 일정시간 지나면 ‘쾌감’ 느끼며
심폐지구력 향상 체중관리에 좋아
준비 5분·운동 20분·마무리 5분 적당
“쿠션감 있는 운동화·충분한 휴식 중요”
◆‘러너스 하이’와 즐겁게 달리는 법
“내가 저 나이에 달리기에 맛 들였으면 어쩔 뻔했나? 불쌍한 청년! 나보다 20년은 더 달리고 살아야 하다니…” 시인 황인숙은 어느 칼럼을 통해 도심에서 열심히 조깅하는 20대 외국인 청년을 보고 이렇게 안타까워한다.
그러나 좀 달려봤다는 사람들은 안다. 달리기에 왜 중독되는지.
‘러너스 하이(runners high)’라는 말이 있다. 달리기를 하다 일정 시간이 지나면 몸과 정신이 쾌감을 느끼는 때를 말한다. 이때에는 오래 달려도 전혀 지치지 않을 것 같고, 계속 달리고 싶은 마음이 든다고 한다. 짧게는 4분, 길면 30분 이상 지속되기도 한다.
즐겁게 달리기 위해서는 겨울철 휴식으로 약해지고 위축된 근육이나 인대, 그리고 뼈들의 적응, 준비기간이 필요하다. 몸이 이길 수 있는 정도의 적절한 과부하를 심혈관계나 근육계에 주고, 적응하는 과정을 통해 몸을 만들어가는 과부하의 원칙을 따르는 것이다.
달리기는 자신의 체중의 3~5배 되는 충격스트레스가 발이 지면에 착지할 때마다 반복되는 운동이다. 신체에 가해지는 중력에 저항하는 힘을 기르기에 충분한 시간이 주어지지 않는다면, 발이 지면에 착지할 때 전해지는 반복되는 충격스트레스로부터 충분히 회복되거나 강화되지 못한다. 주당 10% 범위 이내에서 조금씩 거리를 올리면 달리는 속도가 조금씩 빨라지고 부상 위험은 조금씩 줄어든다. 가까이 있는 동료와 함께 달리는 것도 단조로움이나 외로움을 없앨 수 있고, 달리기의 즐거움도 향상돼 규칙적인 운동을 가능하게 한다.
◆ ‘5-20-5’법칙을 명심… 과도한 달리기는 안 돼
‘5-20-5’법칙을 명심하자.봄철 운동을 부작용 없이 즐기려면 반드시 준비운동과 마무리 스트레칭을 해야 한다. 준비운동 5분, 본 운동 20분, 마무리 스트레칭 5분 정도가 알맞다.
달리기는 심장과 폐에 적절한 자극을 주어 심폐지구력을 향상시킬 수 있으며, 폐활량이 늘어나게 되면 몸에 축적된 지방을 연소시켜 체중관리 및 몸매관리에 좋다. 혈액순환 촉진과 노폐물 제거에 좋고 지구력과 인내심, 근력과 유연성 등을 두루 발달시킨다. 허리와 허벅지 근육을 강화시켜 만성요통에 도움을 주며 골다공증, 유방암, 비만의 위험을 줄여줘 성인병 예방과 근력증진에도 좋다.
달리기를 계획하고 있다면 꼭 명심해야 할 것이 또 있다. 과도한 달리기는 전혀 하지 않는 것만큼이나 건강에 해롭다는 것이다.
최근 덴마크에서 행해진 이 연구에 따르면 일주일에 2시간 30분 이하로 일정한 속도로 뛴 사람들은 최소한 기대수명을 누렸지만 일주일에 4시간 이상 달리기를 하거나 전혀 하지 않은 사람은 가장 높은 사망률을 보인 것으로 나타났다. 건강에 좋은 달리기의 이상적인 속도는 시속 8㎞이고, 일주일에 세 차례 가량 모두 합쳐 2시간 30분 정도 뛰는 게 가장 좋다는 게 결론이다.
아름다운 울들병원 장호석 병원장(신경외과 전문의)은 “과도한 달리기는 발뒤꿈치에 계속적으로 충격을 가해 족저근막염 등의 질환을 유발한다”면서 “쿠션감이 좋은 운동화를 신어야하며 운동 후에는 종아리 스트레칭, 충분한 휴식, 얼음찜질 등이 좋다”고 조언했다.
울산에서 달리기 좋은 코스는?
태화강변 코스는 길이 평탄해 초보자들에게 좋다. 구, 삼호교 아래 주차 후 강변에서 출발해 로얄예식장까지 달리는 코스다.
대왕암 코스도 초보자들에게 권할만한 코스. 울창한 소나무숲 사이로 난 산책로를 따라 뛰어도 좋고 해안 길을 뛰어도 좋다. 울기등대, 대왕암, 고래턱뼈, 할미바위, 용굴, 탕건암, 해변 등 많은 볼거리들이 초보달림이들을 반긴다.
울산체육공원은 언제든지 달리는 사람들을 쉽게 볼 수가 있을 정도로 울산달림이들에게는 더 할 수 없이 좋은 코스. 체육공원 내에는 호수가 있고 분수가 있어 더운 날 시원함도 준다. 문수체육공원→남부순환도로→대산골프 앞 삼거리→덕하검문소→구치소행 도로→구치소→문수체육공원
옥동산악코스는 도심 속의 코스로 숲이 우거진 산악 코스다. 왕복 12km. 출발은 공업탑 로터리 부근의 주차장에 주차. 울산여상 앞 및 고바우 주유소 앞, 선암동에서 산으로 진입하면 된다. 충혼탑→가족문화센터→옥현사거리 인근.
방어진 인근에 사는 달림이들에게 인기가 좋은 코스는 서부구장→염포산 정상→울산과학대체육관 왕복 (11.6㎞) 코스와 서부구장→한마음회관→동구청→ 울산과학대→염포산 정상 →서부구장 도착(11.8㎞) 등이 있다. 이외에도 선암호수공원이나 성안동 둘레길은 초보달림이들에게 인기를 끌고 있다.
굴화주공 →구영저수지→내사마을 코스와 남창대우아파트→우주아파트→화성공업사→화산리 경유→농협창고 삼거리→서생면 경유→진하해수욕장→서생교→난간횟집→울산온천→대우 아파트코스는 도로가 굴곡이 심해 마라톤 마니아들이 훈련하기 좋다고 소문난 코스다.
미세먼지 발생했을땐
가급적 외출 삼가고 운동하더라도 도로변 피해야
최근 대한민국을 뒤덮고 있는 미세먼지는 머리카락 두께의 1/7 가량으로 지름이 약 10㎛(마이크로미터) 미만이다. 이는 대기를 오염시키는 유해물질로 WHO가 1급 발암물질로 발표할 만큼 건강에 악영향을 준다.
미세먼지는 각종 피부질환이나 심혈관질환을 악화시킬 수도 있다. 또한 몸속에 쌓이면 호흡기와 폐 등에 문제를 일으키며, 염증과 기침, 천식을 악화시키는 등 호흡기 질환을 발생시키고 있다.
운동을 하면 평상시 공기량의 20배를 흡입한다. 미세먼지 농도가 높을 때 운동을 하면 흡입량이 많아져 폐 손상이 훨씬 심하다.
미세먼지가 폐나 기관지에 전달되어 자극이 될 수 있기 때문에 만성질환자나 노인, 임산부는 특히 조심해야 하며 가급적 외출을 삼가는 것이 좋다. 외출 시 황사마스크나 머플러를 착용하고, 외출후 손, 발 씻기는 물론 위생관리를 철저히 해야 한다.
달리기 등 운동을 하더라도 가급적 도로변은 피하는 것이 좋다.